숙면/건강한 수면 습관을 위한 지침

‘잠이 보약’이라는 말과 같이 우리는 잠자는 동안 휴식을 취하면서 피로가 풀어지고 노폐물이 배출되어 에너지가 충전될 뿐 아니라 뇌의 기능이 회복되고 부정적이고 불안했던 감정들이 정화된다. 이렇게 신체적‧정신적인 기능을 회복시켜 주는 건강한 수면은 다음 날의 새로운 활력으로 삶의 질을 높여준다.

그러므로 숙면을 취하는 것이 매우 중요하며 더 건강한 수면 양상을 발달시키기 위해서 몇 가지 노력을 기울여야 한다.

 

건강한 수면 습관을 위한 지침

 

규칙적인 수면-각성 주기 확립

매일 같은 시간에 잠을 자고 일어난다. 늦게까지 깨어 있다가 부족한 잠을 보충하기 위해 늦게 일어나는 일이 반복되면 신체리듬이 깨어져 수면-각성 장애가 발생할 수 있으므로, 총 수면시간과 상관없이 매일 아침 같은 시각에 일어나는 것이 좋다. 그러나 그로 인해 낮 시간 동안 졸음과 피곤함으로 지장이 발생될 수 있으니 늦게 잠자리에 들지 않도록 하는 것이 중요하다. 성인 기준 하루 7~8시간의 수면이 가장 바람직하다.

 

침대에서의 활동 제한

침대에서 TV를 시청하거나 책을 읽거나 음식을 먹는 등 수면 이외의 행동을 자주 하게 되면 침대는 수면을 취하는 곳이라는 조건 형성이 되지 않아 침대에 누웠을 때에 바로 잠들기가 쉽지 않게 된다.

 

자기 이완 훈련

침대에 누운 지 20분 정도 지나도 잠들지 않는다면 일어나 다른 방으로 가서 책을 읽거나 음악을 듣는 등 자기 이완 훈련을 하여 편안한 기분이 되게 한다.

 

낮잠 안자기

낮잠을 자게 되면 취침 시 졸음을 덜 느끼게 되어 일찍 잠들 수 없게 되고 그로 인해 잠이 부족하여 늦게 일어나거나 낮 시간에 졸음이 몰려와 생활에 지장이 초래된다.

 

침대에서 반추 안하기

침대에 누워서 내일 일이나 삶에 대한 걱정을 하지 않도록 한다. 기분 좋은 상상이나 좋았던 일들을 떠올리는 것이 도움이 된다. 중요한 생각이 떠오르면 마음속으로 시연하지 말고 잊어버리지 않도록 메모해 둔다. 생각이 지속되면 일어나서 다른 곳에서 생각을 이어간다.

 

편안한 마음 가짐

취침 전 편안한 마음을 가질 수 있는 자신만의 방법을 취한다. 잠자리에 들기 전에 독서를 통해 긴장을 풀거나 반신욕을 하거나 조용히 휴식을 취하는 것이다. 명상이나 점진적 이완 등 각성 수준을 낮추기 위한 기법을 규칙적인 취침시간의 일과 내에 포함시키는 것도 도움이 된다.

 

규칙적인 주간 운동

낮 동안의 규칙적인 운동은 취침 시 졸음을 유도할 수 있고 운동으로 인한 건강한 신체는 통증 없이 편안히 자는데 도움이 된다.

 

카페인 음료와 알코올 멀리하기

저녁과 늦은 오후에 커피와 차 같은 카페인 음료는 되도록 마시지 않는다. 알코올은 취침 6시간 전에 마셨더라도 총 수면시간과 렘수면(꿈을 꾸는 얕은 수면) 및 수면 효율성을 감소시켜 정상적인 수면 양상을 방해하게 된다.

 

합리적 재구성 연습

자기 패배적인 사고를 합리적인 사고로 대체한다.

자기 패배적 사고	합리적 사고
나는 지금 바로 잠들어야 해. 아니면 내일 엉망이 될 거야.	어제 거의 잠을 못 자 피곤하긴 하지만 어떻게든 잘해 나갔잖아. 내일은 일찍 잘 수 있을 테니 부족한 잠을 보충할 수 있어.
내가 잠들지 못하는 건 나에게 어떤 문제가 있기 때문 아닐까.	나는 잠들지 못하는 것을 내 탓으로 돌리지 않을 거야. 나는 수면을 통제할 수 없으니까. 어떻게든 내일 일찍 일어나도록 하자.
지금 바로 잠들지 못하면 내일 중요한 일정에 집중하지 못할 거야.	집중력은 조금 떨어질 수 있겠지만 완전히 무너지지는 않을 거야. 잘해낼 것을 상상하면 잠을 청해 보자.

 

참고: Jeffrey S. Nevid 외 2인(2016). 이상심리학. 박학사.